19-25 июня - Неделя информирования о важности физической нагрузки. 🏃️🚴🏊

В последние 20 лет средняя физическая нагрузка современного человека уменьшилась почти в 50 раз. Малоподвижный, сидячий образ жизни способствует развитию гиподинамии (снижению двигательной активности) – основной причины развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Низкая физическая активность – один из ведущих факторов риска развития таких неинфекционных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2 типа и даже некоторых злокачественных новообразований.
Несоответствие количества и калорийности потребляемой пищи с расходом энергии приводит к дисбалансу с последующим возникновением предпосылок к появлению избыточного веса тела и ожирения, являющихся факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

📈Статистика
Доказано, что до 20% риска возникновения гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и заболеваний желудочно-кишечного тракта связано с низкой физической активностью.

✅Умеренная физическая активность – по 30 минут в день или через день общей продолжительностью в течение недели 2 часа 30 минут – уменьшает риск преждевременной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. По мере увеличения продолжительности нагрузок до 5-6 часов в неделю риск возникновения и развития уже имеющихся заболеваний ИБС, АГ, СД 2 типа снижается многократно.

Следует четко разграничивать риски и пользу, связанные с занятием профессиональным спортом, и пользу от нормированной физактивности в целом для формирования здоровья человека.

Физическая нагрузка может быть как полезной, так и опасной для здоровья человека. Общеизвестно, что профессиональные спортсмены нередко умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, что связано с увеличением миокарда от чрезмерных физических нагрузок.
✅Для продления жизни и достижения здорового долголетия показаны низкоинтенсивные нагрузки, которые поддерживают в работоспособном состоянии иммунную систему, вызывают положительные изменения в состоянии сердечно-сосудистой
системы, снижают риск возникновения злокачественных новообразований и старческого слабоумия.
✅Доказано, что низкоинтенсивные нагрузки задерживают наступление процессов старости как минимум на 10 лет.
✅Минимальный уровень физической активности, позволяющий достичь тренированности сердечно-сосудистой системы, не может быть по продолжительности менее 10 минут в день. Но только при условии сжигания более 150 ккал (продолжительность занятий – не менее 30 минут) достигается рекомендованный уровень физактивности, сопоставимый с уменьшением рисков преждевременной смертности.

🏃Бег – одна из лучших форм физической нагрузки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но в то же время у него не лучшая репутация в мире спорта. Бездумное увлечение нерегулируемыми и неконтролируемыми беговыми нагрузками может привести к проблемам с суставами, в первую очередь коленными. Чтобы бег был полезен, необходимо правильно рассчитать нагрузки (дистанцию, интенсивность движения), поставить дыхание, выбрать поверхность для бега (желательно избегать твердых бетонных покрытий) и подобрать спортивную обувь с амортизирующей поверхностью.
🚶Одной из самых безвредных и полезных форм физической активности является чередование ходьбы и легкого бега трусцой.

✅Чтобы человек просто начал повышать свою физическую активность для достижения определенного минимального уровня тренированности сердечно-сосудистой системы, необходимо расходовать в период занятий не менее 150 ккал, что достигается во время той же ходьбы в быстром темпе в течение 30 минут (не менее 3 километров одномоментно и желательно каждый день).
Во время ходьбы задействовано много мышечных групп, что приносит пользу практически для всех органов, особенно это касается людей в возрасте старше 60 лет. Регулярная ходьба всего по 4000-5000 шагов в день улучшаетвнимание и умственные способности и является своеобразной профилактикой старческой деменции. А оптимальной дистанцией для пешей прогулки считаются 10000 шагов в день.

КСТАТИ
Чтобы сжечь 150 ккал, необходимо выполнить один из перечисленных пунктов:
15 минут бежать на дистанцию 1,5-2 км;
15 минут подниматься по лестнице;
20 минут плавать или играть в баскетбол;
30 минут идти в быстром темпе (не менее 3 км);
30 минут ездить на велосипеде (не менее 8 км);
45 минут играть в волейбол;
45 минут мыть окна или пол.

📈Статистика
Смертность среди мужчин, занимающихся физической активностью, на 40% ниже, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Существенная польза для здоровья может быть достигнута также и от физических упражнений низкой и умеренной интенсивности. Начало занятий не должно быть слишком резким.

✅Основные принципы
Человек, который принял для себя важное решение повысить свою физическую активность, должен соблюдать основные принципы занятий:
-заниматься лучше ежедневно или через день, чем всю суммарную нагрузку выполнить за 1-2 раза;
-занятия должны состоять из разминки, активного периода и периода остывания.
Разминка (разогрев) длится от 5 до 10 минут и включает потягивания, ходьбу, гимнастические упражнения, в ходе которых скелетно-мышечная и сердечно-сосудистая системы, органы дыхания подготавливаются к предстоящей нагрузке.
Активная фаза продолжительностью 20-60 минут (аэробная) направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы.
Период остывания длится 5-10 минут, состоит из неинтенсивных упражнений (потягиваний, ходьбы) для предотвращения резкого снижения давления и частоты сердечно-сосудитых сокращений после завершения упражнений.

Занятия желательно начинать с упражнений низкой интенсивности продолжительностью 5-10 минут, приносящих человеку определенное удовольствие.
Интенсивность нагрузки следует контролировать по числу сердечных сокращений (пульса). Оптимальной считается нагрузка с увеличением ЧСС на 60-75% от максимального для определенного возраста.
Максимальное ЧСС = 220 ударов в минуту – возраст. Нагрузка с максимальной ЧСС 50-70% считается умеренной, а больше 70-85% –интенсивной.

Помните: в вопросе начала занятий утренней гимнастикой, фитнесом, спортом или пешими прогулками решение зависит только от вас!