Публикации

📢7 - 13 августа - Неделя профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

❤Физическая активность защитит сердце и сосуды.

🙄 Гиподинамия, или слишком низкий уровень физической активности, — это проблема, которая становится все масштабней. Мы проводим много времени за компьютером, работаем в офисах и ведем сидячий образ жизни. Важно помнить, что люди с низкой физической активностью чаще сталкиваются с инсультом. Рассказываем, какие упражнения стоит делать, когда на занятия в зале нет времени.

☝Для профилактики инсульта лучше всего подходит аэробная нагрузка – это повторяющиеся упражнения, при которых увеличивается поступление кислорода в организм. Аэробные нагрузки — наиболее изученный и рекомендуемый вид физической активности.

👍Важно регулярно делать физические упражнения больше 30 минут в день. Не обязательно сразу брать на себя серьезные нагрузки и пытаться поднимать штангу. Наоборот лучше постепенно повышать свою активность.

✍ Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья хорошо подходят:
✅ Быстрая ходьба
✅ Бег трусцой
✅ Езда на велосипеде
✅ Плавание
✅ Ходьба на лыжах
✅ Катание на коньках
✅ Пеший туризм
✅ Скандинавская ходьба

Можно соблюдать простые правила, которые доступны каждому:
👉 пользуйтесь лестницей вместо лифта;
👉 выходите на одну остановку раньше и идите дальше пешком;
👉 гуляйте в обеденный перерыв.

✍ Занятия должны включать следующие этапы:
✅ разминка,
✅ кондиционирование (аэробные, мышечные и нейромоторные упражнения),
✅ охлаждение,
✅ растяжение,
✅ гибкость.

☝Если разогреваться до тренировки и охлаждаться после, это поможет предотвратить травмы. Если вы раньше не тренировались, начинать занятия надо постепенно, с легкой или умеренной интенсивностью в течение коротких периодов времени (до 10 мин), и равномерно распределять тренировки в течение недели. Потом нагрузку можно повышать, но постепенным, чтобы свести к минимуму риск болевых ощущений в мышцах, травм, слабости и долгосрочный риск перегрузки.

❗Помните, что заниматься физическими упражнениями нужно не реже 4-5 раз в неделю. Если вы уже ведете активный образ жизни, хорошо дополнить аэробные нагрузки силовыми, не реже 2 раз в неделю. Для каждого вида упражнений рекомендуются делать 2-3 подхода по 8-12 повторений с интенсивностью 60-80% от максимальной.

🏃‍♂🏃‍♀Физическая активность рекомендуется здоровым мужчинам и женщинам всех возрастов. Желательно заниматься не меньше 150 минут в неделю, если нагрузки умеренные, или не меньше 75 минут в неделю, если нагрузки интенсивные. Упражнения можно комбинировать.

Риск неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на физическую активность у практически здоровых взрослых людей крайне низок. Таким образом, здоровым людям, которые хотят заниматься умеренно (например, ходьбой), предварительная медицинская оценка не требуется. Прежде чем приступать к более интенсивным занятиям, следует оценить риск. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, и лицам с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется начинать аэробную активность постепенно с легких нагрузок и наращивать интенсивность занятий постепенно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше всего физические упражнения подберет врач с учетом возраста и имеющихся заболеваний.

👨‍🦳Для пожилых людей с риском падения рекомендованы нейромоторные тренировки, они помогают поддерживать и улучшать баланс и моторные навыки:
✅ равновесие,
✅ ловкость,
✅ координацию,
✅ походку.

Нейромоторная нагрузка включает в себя многогранные техники, такие как тай-чи и йога, а также развлекательные мероприятия с мячами для тренировки координации рук и глаз.

👍 Регулярно уделяйте время для занятий физической активностью и будьте здоровы!

📢11 августа — Международный день здорового сердца.

♥ Сердце является одним из главных органов человека. Это своеобразный насос, «качающий» кровь в сосудистую систему, поэтому от правильной работы сердца и всей сердечно-сосудистой системы зависит состояние органов и систем организма.
В условиях стресса, нагрузок, плохой экологии и неправильного питания сердцу необходима особая забота.

Ежегодно растёт количество диагностированных заболеваний сердечно-сосудистой системы, а инфаркт миокарда занимает третье место среди причин смертности населения. Патологии «молодеют», приобретённые пороки и атеросклероз всё чаще проявляются в возрасте до 40–45-ти лет.

✔Факторами риска, влияющими на развитие заболеваний, являются:

👉 курение;
👉 злоупотребление алкоголем;
👉 повышение уровня холестерина;
👉 сахарный диабет;
👉 высокое артериальное давление выше 140/90;
👉 низкая физическая активность;
👉 ожирение;
👉 постоянный эмоциональный стресс.

Профилактические меры защищают от сердечно-сосудистых заболеваний эффективнее, чем любые другие мероприятия.

✔ ️Как избежать болезней сердца?

1. Следите за своим питанием 🥣🥗
Добавьте в привычное меню больше морской и речной рыбы, орехов, цельнозернового хлеба, свежих фруктов и овощей. Стремитесь к сбалансированному питанию — не стоит увлекаться потреблением одних и тех же продуктов. Контролируйте количество потребляемой пищи — переедание также оказывает негативное влияние на организм.

2. Регулярно занимайтесь спортом🚴‍♂🏊‍♂
Для профилактики болезней сердца и сосудов требуются физические нагрузки, ведь сердце, как и любые мышцы, требует тренировки. Начните с ежедневной зарядки и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно сохранять баланс: чрезмерные усилия скорее навредят, чем принесут пользу. Лучше заниматься в своём, пусть и невысоком, темпе, но регулярно.

3. Высыпайтесь 🛏
Недосыпание может серьёзно сказаться на здоровье, привести к гипертонии или сердечному приступу. Здоровый сон длится 6-8 часов, не прерываясь.

4. Откажитесь от вредных привычек 🚬
Злоупотребление алкоголем и курение увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также оказывают общее негативное воздействие на организм, поэтому от них лучше отказаться вовсе.

5. Учитесь справляться со стрессом🥶
Хронические стрессы и краткосрочные сильные нервные потрясения увеличивают риск возникновения ишемической болезни сердца или сердечного приступа.

✔А также не забывайте про:

👉 самоконтроль АД и своевременное его снижение;
👉 систематическое профилактическое обследование;
👉 регулярный контроль уровня холестерина в крови;
👉 регулярный контроль уровня сахара в крови.

☝🤓 При правильном отношении к своему организму в итоге можно получить насыщенную и продолжительную жизнь. Не забывайте просто любить своё сердце.♥ Будьте здоровы!

❤ Сердце – главный мышечный орган, от здоровья которого зависит жизнь человека. Согласно статистике, сердечно-сосудистые заболевания молодеют год от года и являются основной причиной смертности. Ежедневное соблюдение 10 золотых секретов здорового сердца помогут вам избежать проблем и прожить долгую счастливую жизнь.
✅ СЛУШАЙТЕ СВОЁ СЕРДЦЕ ❣
Если вы имеете генетическую предрасположенность к заболеваниям сердца и сосудов, внимательно следите за своим организмом. Заведите «дневник здоровья», в который записывайте неприятные болезненные ощущения, проявляющиеся в течение дня: например, боли за грудиной, отечность конечностей, ощущение нехватки воздуха, повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение. Фиксируйте также периодичность их возникновения. Если симптомы участились, обратитесь за консультацией к участковому врачу. После тщательного осмотра он может назначить вам дополнительное обследование и направить на УЗИ сердца и сосудов.
✅ КОНТРОЛИРУЙТЕ ВАЖНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ 📈
Здоровье сердца напрямую зависит от индекса артериального давления и сахара в крови. Регулярный контроль кровяного давления поможет своевременно предотвратить негативные симптомы. Врачи рекомендуют измерять его ежемесячно, а если показатели давления выше 120/80 – еженедельно.
Уровень сахара в крови необходимо определять как минимум один раз в год. При плохой наследственности показано проводить диагностику чаще, так как превышающие норму значения повреждают сосуды сердца, поэтому важно не допустить развития данного заболевания. При отклонениях от нормы незамедлительно обращайтесь за медицинской помощью.
✅ БУДЬТЕ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ 🏃‍♀
Умеренные физические нагрузки благотворно влияют на сердце: увеличивается его объем, повышает выносливость, эффективнее распределяет силы. Доказано, что люди, посвящающие по полчаса три раза в неделю выполнению кардиоупражнений, пребывают в отличной физической форме и живут дольше. Так называемые аэробные нагрузки с нормированной частотой сердечных сокращений: быстрая ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, танцевальная аэробика, плавание, катание на лыжах - тренируют мышцы сердца, укрепляют стенки сосудов, нормализуют движение крови и развивают органы дыхания.
Больше времени находитесь на свежем воздухе, откажитесь от лифта, возвращайтесь с работы пешком, поддерживайте мышцы в постоянном движении – этого достаточно, чтобы здоровье вашего сердца и организма в целом всегда было на 5 с плюсом.
✅ НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ВОДУ 💧
Вода полезна сердечного здоровья, так как помогает качать кровь по сосудам, удаляя вредные продукты обмена. Недостаток жидкости в организме приводит к обезвоживанию, снижению давления, усталости. Пейте жидкость в течение дня небольшими порциями. Её средняя суточная норма–около 2 литров. Однако эти показатели индивидуальны и рассчитываются на врачебной консультации.
✅ ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО 🍝
Питание здорового человека должно быть рациональным и сбалансированным. Для поддержания организма в хорошей форме и нормального функционирования всех органов и систем в рацион должны входить только полезные продукты:
• овощи и фрукты, выводящие токсины и холестерин, являющиеся источником клетчатки;
• цельнозерновые и бобовые культуры;
• молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жирности;
• морепродукты и жирную, лучше морскую рыбу, поставляющую омега-3 жирные кислоты, укрепляющие сосудистые стенки;
• орехи;
• пониженное содержание красного мяса;
• исключение сахаросодержащих продуктов и простых углеводов.
Кроме этого следите за ежедневным потреблением калорий.
✅ СКАЖИТЕ СОЛИ - «НЕТ!» ⛔
Избыточное количество соли удерживает жидкость в организме, способствуя отечности тканей, повышению кровяного давления, затрудняя дыхание и создавая дополнительную нагрузку на сердце. В сутки взрослому человеку достаточно потреблять чайную ложку соли, а лучше вообще от нее отказаться.
✅ ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВЕС В НОРМЕ 🎎
Лишние килограммы, провоцирующие окислительный стресс организма и повышающие риск развития сердечно-сосудистых патологий, – главный враг сердца. Следите за нормой индекса массы тела и не допускайте избыточного веса. В случае безуспешной борьбы с имеющимся избытком массы тела, обращайтесь к врачу для обследования и выявления патологий, способствующих ожирению.
✅ СТРЕССУ - БОЙ! 👊🏻
Доказано, что частые стрессы, беспокойства приводят к артериальной гипертензии, инфарктам и инсультам. Старайтесь меньше беспокоиться, нервничать по пустякам, а главное – научитесь давать выход негативным эмоциям. Избавиться от скопившегося напряжения помогут занятия спортом, увлечение любимым делом, приносящим радость и положительные эмоции и другие. Помните, что оставаясь жизнерадостными, вы продлеваете свою жизнь.
✅ СЛЕДИТЕ ЗА ХОЛЕСТЕРИНОМ ✍🏻
Повышенное содержание холестерина в крови приводит к скапливанию его на стенках сосудов, затруднению кровотока, а также развитию серьезных сердечных патологий, угрожающих жизни. Необходимо ежегодно делать липидограмму, определяющую уровень холестерина. В случае отягощенной наследственности можно сдавать анализ раз в полгода. Спортивные занятия, сбалансированное питание помогут привести показатели в норму, в тяжелых случаях можно принимать специальные препараты.
✅ ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КУРЕНИЯ И АЛКОГОЛЯ ⛔
Умеренное потребление алкоголя (200 мл вина в день) снижает риск сердечного приступа, но злоупотребление им увеличивает сердечную нагрузку и способствует его преждевременному старению.
Курение наносит существенный вред, снижая кровоток и закупоривая сосуды. Отказ от вредных привычек значительно повысит качество и продолжительность жизни.

📢 14 - 20 августа - Неделя популяризации активных видов спорта.

ХОДЬБА, как физическая активность. 🚶‍♀🚶‍♂С пользой для здоровья.

Ходьба - это отличный способ улучшения физической формы и здоровья в целом. Движения безопасные, почти безударные, доступные подавляющему большинству людей, а по эффекту сравнимы с более энергичными типами кардиотренировки. Но главное - ходьбу легко включить в привычный режим дня.
Ходьба:
✅Полезна для сердца, легких и кровообращения
✅Помогает сбросить вес
✅Повышает тонус мышц нижней части тела
✅Повышает прочность костей нижней части тела

🚶‍♂Ходьба — занятие простое, удобное и разнообразное. Можно гулять по парку, бродить по лесу, отправиться в поход в горы. В плохую погоду к вашим услугам тренажер — беговая дорожка. Ходить можно (хотя бы часть пути) на работу, по магазинам и другим домашним делам.

Регулярный моцион укрепляет мышцы, кости и суставы, снижая риск любых травм, включая переломы. Ходьба улучшает настроение, помогая справиться с депрессией и тревогой.

Шагая в хорошем темпе, вы развиваете сердце и легкие. Доказано: чем больше люди ходят, тем ниже смертность — в любом возрасте. Кроме того, это прекрасный способ сбросить вес. Пройдя всего 1,6 км, можно сжечь до 100 ккал.

❓Как ходить?
Быстрой ходьбе рекомендуется уделять не меньше 30 минут в день — как можно чаще. Однако физическую форму улучшают даже 10 минут ежедневной энергичной ходьбы. Оптимальную скорость определить нетрудно: это максимальная скорость, при которой можно вести нормальный разговор, не сбиваясь с дыхания.

Типичная ошибка при ускорении шага — увеличение его длины. Это ведет к слишком сильной ударной нагрузке па голеностоп и колено и чревато ломотой мышц, идущих вдоль передней части голени. Ваша задача — делать шаги обычные, но в более высоком темпе. Основное усилие при ходьбе развивают мышцы задней стороны ног, следовательно, старайтесь как можно сильнее отталкиваться от земли, работая стопой и голенью.

Развитие успеха.
Пристрастившись к ходьбе, увеличивайте нагрузку, удлиняя дистанцию или выбирая более трудный маршрут. Чтобы мышцы напрягались больше, не обязательно шагать дольше или быстрее, чем обычно. Достаточно идти в гору, вверх по лестнице или по мягкому грунту, например рыхлому песку или снегу.

Правда, ходьба по неровной поверхности повышает риск травм, особенно растяжения (подвертывания) голеностопа. Поэтому очень важна устойчивая, хорошо сидящая на ноге обувь. Выбирайте жесткие кожаные ботинки с высоким, охватывающим лодыжки верхом. Если идете в поход с рюкзаком, его лямки должны быть мягкими, с регулируемой длиной. Снизу желателен дополнительный ремень, застегивающийся на поясе.

Нордическая ходьба
Этот все более популярный стиль появился в Скандинавии. Вы шагаете, отталкиваясь от земли двумя высокими палками. Техника такая же, как при ходьбе на лыжах или занятиях на эллиптическом тренажере: руки движутся в противофазе с ногами.

Палки заставляют нас увеличивать длину шагов, а заодно сильнее напрягать всю верхнюю половину тела. Это обеспечивает более гармоничную и интенсивную нагрузку с усиленным сжиганием калорий. Одновременно палки создают опору, снимающую лишнее напряжение с коленных и тазобедренных суставов.

🧭Купите шагомер
Помогает ли этот простенький приборчик поддерживать себя в форме? Еще как! Постоянно считая шаги, вы следите за уровнем своей активности, пройденным расстоянием, количеством сожженных калорий (некоторые модели автоматически проводят соответствующие расчеты). Это не только позволяет вовремя корректировать нагрузки, но и настраивает на успех.

Сколько же шагов нужно делать ежедневно? Врачи рекомендуют 10 000 — примерно 8 км. Большую часть вы пройдете, занимаясь повседневными делами, но надо добавлять к ним минимум 30 минут собственно оздоровительной ходьбы.

📢 14 - 20 августа - Неделя популяризации активных видов спорта.

🏌‍♂ЧТО ТАКОЕ СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА?

Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба, нордическая

ходьба, финская ходьба) - своеобразный вид любительского спорта, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные. Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба».

ЧЕМ ПОЛЕЗНА СКАНДИНАВСКАЯ СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА?

В отличие от обычной ходьбы и бега нагрузка распределяется равномерно на нижнюю и верхнюю части туловища.

* Снижает вредную ударную нагрузку на позвоночник и суставы;

* Тренирует 90% мышц тела, а при обычной ходьбе - только 70%;

* Сжигает на 45% больше калорий, по сравнению с обычной ходьбой. Улучшает работу лёгких и сердца;

* Снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу кишечника, нормализует обмен веществ, быстрее выводит токсины, что в целом способствует общему омоложению организма;

* Позволяет поддерживать и даже исправлять осанку;

* Решает проблемы плеч и шеи;

* Улучшает координацию, тренирует чувство равновесия;

* Скандинавская ходьба показана для всех возрастов.